Å kjøre apper kan føles som om de bare er for erfarne løpere, men det er mange løpeapps designet med tanke på nybegynnere, og de er en fin måte å komme i gang, spesielt hvis du må løpe alene mens du er sosialt distansert.
Couch to 5K Runner er en av favorittappene våre for å komme i gang når du ikke er vant til å komme i gang. Enten det betyr at du ikke har løpt før, er du frisk etter en skade, eller det er lenge siden du banket fortauet.
Akkurat nå velger mange av oss å bli hjemme, og de fleste treningssentre og treningssentre er stengt i mange land. Men det betyr ikke at du ikke kan trene. Å løpe kan avlaste stress og holde deg frisk, noe vi alle trenger akkurat nå.
Bare husk å følge anbefalingene for hvor du bor, enten det er sosial distansering og å gi folk god plass når du løper i nærheten av dem eller bare trener en gang om dagen.
Fordi Couch to 5K Runner er designet med tanke på nybegynnere, er det en app som er enkel å komme i gang med og morsom å bruke. Men hvis du ikke er vant til treningsapper, kan det hende du trenger en hjelpende hånd for å komme i gang. Det er her guiden vår til Couch to 5K Runner løpeapp kommer inn.
Hva er Couch to 5K Runner?
Couch to 5K Runner er en løpeapp som er designet for å hjelpe nybegynnere eller de som ikke har løpt på lang tid, fra å kjøre veldig lite eller slett ikke til å kunne fullføre et 5K-løp på åtte uker.
Det faktum at den er designet spesielt rundt målet om å treffe 5K, er et solid motivasjonsverktøy for mange som er litt nervøse eller usikre på å løpe. Spesielt fordi trening er delt inn i små og håndterbare biter.
Det gir også lydkoder, slik at du ikke trenger å sette deg tid eller stole på din egen vurdering - lydguiden gjør det for deg. I tillegg gir appen oppmuntrende tilbakemeldinger, noe som er perfekt hvis du ikke er vant til å løpe.
Det er en rekke forskjellige apper og online-programmer som har et lignende mål, fordi 5K for mange mennesker er et oppnåelig løpsmål og også krever et treningsnivå som er ideelt å sikte på.
I denne veiledningen ser vi spesifikt på Couch to 5K Runner-appen av FITNESS22.
Couch to 5K Runner: hvordan komme i gang
Det første trinnet er å laste ned Couch to 5K Runner-appen, som er tilgjengelig fra Apple App Store. Du finner den samme appen i Google Play Store, men der heter den Couch Potato to 5K Run Trainer - ikke bekymre deg, det er den samme appen laget av samme utvikler.
Når du først åpner Couch to 5K Runner-appen, er stemningen øyeblikkelig oppmuntring. En velkomstskjerm ber deg svare på noen spørsmål for å optimalisere 5K-planen din. Dette er viktig, for selv om appen er rettet mot nybegynnere, vil folk alle ha forskjellige treningsnivåer.
For å begynne å svare på spørsmålene, trykk på den blå 'La oss gå' -knappen nederst på skjermen.
Deretter blir du spurt om kjønn, når du sist løp, og gjeldende aktivitetsnivå. Du blir også spurt om hvor lenge du tror du kan løpe akkurat nå. Ikke vær stolt, du kan si under fem minutter hvis det er sant - som for mange nybegynnere kan oversettes til bare et minutt.
Til slutt, fortell den din alder, høyde og vekt, som du kan fylle ut manuelt eller importere fra Apple Health hvis du bruker en iPhone og har brukt Apple Health før.
Når du har fylt ut alt det grunnleggende, vil Couch to 5K Runner lage deg en plan som er personlig tilpasset deg og svarene dine. Planen din vil gi deg et estimat når du kan kjøre hele 5 000. Det vil også fortelle deg hvor mange ganger i uken du skal løpe, hvor lenge og hvilken type trening du vil ha. Som for de fleste vil bli guidet løpe- og gåintervaller.
Når du har vurdert planen din, trykker du på La oss gå-knappen. Du blir deretter ført til et skjermbilde som viser deg to forskjellige alternativer. Den første er å prøve appen gratis i syv dager. Det andre er å betale £ 9,99 (ca. $ 12, AU $ 20) for levetidstilgang.
Vi anbefaler sju-dagers prøveversjon først for å se om du liker hvordan appen fungerer og kan legge til kjøring i rutinen. Men hvis du har vært ivrig etter å komme i gang i mange år, og du vil ha en solid plan å holde deg til umiddelbart, trykker du på Lifetime-tilgangsknappen og følger betalingstrinnene.
Selv om du vil ha en gratis syv-dagers prøveperiode, må du registrere deg for et premiumabonnement, som du deretter kan kansellere. Hvis du vil avbryte det, må du huske å avbryte det ved å gå til Innstillinger> Apple ID og avbryte derfra hvis du bruker en iPhone. Hvis du bruker en Android-telefon, går du til Google Play Butikk-appen> Meny> Abonnementer, finner appen og avbryter den.
Couch to 5K Runner: hvordan spore et løp
Når appen har laget en plan for deg og du har begynt på syv dager gratis prøveperiode eller premium-abonnement, vil du bli presentert for appens hovedpanel. Her ser du planen din visualisert med en tidslinje.
Appen vil gi deg et utgangspunkt basert på svarene dine. Vi registrerte oss og fant utgangspunktet til uke fire, dag tre. Du kan imidlertid enkelt hoppe over til lettere eller hardere løp hvis du finner at treningsøktene ikke samsvarer med dine evner når du kommer i gang.
Når du er klar til å starte løpeturen, trykker du på "LET'S GO" -knappen midt på skjermen.
Du kan da bli bedt om å gi tillatelse til at appen kan sende lydvarsler og spore GPS. Du må tillate begge disse for at appen skal fungere bra.
Løpetreningen din begynner og du blir guidet gjennom lydanvisning. Eller hvis du av en eller annen grunn bestemte deg for ikke å tillate dem, kan du følge fremgangen din på appskjermen.
Du kan se hvor lenge det er siden du startet hvert avsnitt ved å se på skjermen, tiden til neste løpetur og tiden som er igjen gjennom hele treningen. Du ser også et lite notatikon øverst til høyre. Det er her du kan synkronisere appen opp til Apple Music og ha en musikkontroller i appen. Selv om du ikke trenger dette for å lytte til musikk. Vi lyttet til Spotify gjennom treningsøktene våre.
Du kan også stoppe løpeturen når som helst med den store 'PAUSE' -knappen nederst på skjermen. Selv om du er noe som oss, vil du sette telefonen et sikkert sted under treningen og bare stole på lydsignalene.
Da vil du kunne se et hake i tidslinjen nederst på skjermen for å anerkjenne dagens trening. Og du kan gli til neste treningsøkt når du vil kjøre ditt neste løp. Det som er bra med Couch to 5K Runner er at du har et solid, oppnåelig, men ambisiøst mål i tankene, så appen er utstyrt for å virkelig hjelpe deg med å komme dit.
Til å begynne med blir du bedt om å gå en oppvarmingstur, og deretter vil du gå inn i gang- og løpeintervaller for forskjellige tider, avhengig av dine evner. Lydprompten vil lede deg gjennom, fortelle deg hva du trenger å gjøre, og til og med gi deg lite motivasjonsknus også.
Etter løpe- og gangintervallene vil lydguiden be deg om å kjøle deg ned.
Når du er ferdig med løpeturen, vil du motta et merke som forteller deg hvor langt du er borte fra 5K. Du vil også kunne se avstanden du tilbakelagte, kaloriene du forbrente og hvor lenge du løp. Du blir deretter ført tilbake til hovedsiden.
Couch to 5K Runner: avanserte funksjoner
Klikk på den lille burgermenyen (de tre linjene) øverst til venstre på hovedskjermen. Her kan du se mange løp og endre innstillingene.
Klikk på "Vinner" for å se fremgangen du har gjort og merkene du har vunnet. 'Historie' viser deg når du løp, hvor lenge og hvor langt unna 5K-målet du er. Hjelp og info er hvor du kan gå hvis du har problemer med å jobbe appen, og "Treningsplaner" gir deg informasjon om andre apper og programmer du kan prøve.
Det som er viktig å merke seg i denne menyen er den lille tannhjulsknappen nederst, der du kan gjøre endringer i innstillingene dine. Klikk på den knappen så vil du kunne endre lydene du hører når du løper, som en mannlig eller kvinnelig trenerstemme eller ekstra motivasjon. Du kan også fylle ut profilen din eller endre avstandsenhetene også. Men bortsett fra at det ikke er mange innstillinger å fikle med - noe som er gode nyheter for nybegynnere.
- Beste løpeklokker 2022-2023: den perfekte GPS-følgesvenn for treningsøktene dine