Å starte en yoga-praksis er en fin måte å slappe av, forbedre fleksibiliteten og roe tankene dine - spesielt i disse vanskelige tider. Hvordan kommer du i gang, spesielt når du ikke kan delta på en klasse personlig?
For å hjelpe deg underveis snakket vi med Kat Bayly - eier og instruktør ved Kalindi Yoga. Nedenfor forklarer hun fordelene ved å starte en yogapraksis og hva du trenger å vite før du begynner, før du tar deg gjennom en serie nybegynnervennlige positurer som vil bidra til å forbedre din holdning og lindre stress.
Til slutt har vi anbefalt noen nyttige teknologier som kan hjelpe deg med å gjøre yoga til en vanlig del av dagen. Det er ikke viktig (og Bayly forklarer alt du trenger å vite om mer grunnleggende utstyr), men det kan hjelpe deg med å spore fremgangen din og til og med gi deg direkte tilbakemelding på posene dine.
La oss komme i gang med Kat Baylys råd …
Fordelene med yoga
I denne globale pandemien opplever mange mennesker stress og angst, og for noen kan disse følelsene føles overveldende. Å ha en daglig yogarutine som du kan øve hjemme, kan bidra til å lindre stress og angst.
Yoga fungerer ved å slippe oss ned i vårt parasympatiske nervesystem (PNS). Dette er vår hvile- og fordøyelsesfunksjon. Stress og angst plasserer oss i det sympatiske nervesystemet (SNS). Dette er vår kamp eller flyrespons.
Når vi er i dette svaret, har vi økt nivåer av kortisol og adrenalin som pumpes gjennom kroppen vår. Disse økte nivåene av kortisol og adrenalin har stor innvirkning på kroppen hvis de oppleves på lang sikt. Hvis hormonene våre er i ubalanse, kan det føre til sykdom.
Derfor ønsker vi å få tilgang til PNS så mye som mulig, slik at kroppen vår kan bringe seg selv i balanse og vi kan holde oss sunne. Yoga gir oss tilgang til PNS og hjelper til med å balansere kroppssystemene. Hvis kroppen vår føles bra, følger tankene våre.
Det du trenger
Hvis du er nybegynner av yoga, er det en god ide å bestille en yogamatte, blokker eller murstein og et yoga belte. Det er mye å velge mellom, så du må kanskje undersøke litt før du kjøper. En tynnere matte fungerer bedre for stående balanser. Jeg vil fraråde å bruke en Pilates-matte, da disse pleier å være for tykke for stående stillinger. Hvis du trenger noe polstring under knærne når du kneler eller i fire, kan du alltid bruke et teppe.
Forsikre deg om at du bruker behagelige og elastiske klær, for eksempel gymklær. Du vil også sørge for at du kommer til å være varm nok, men ikke for varm. Du kan svette i løpet av en yogakurs! Du vil kanskje også ha et teppe i nærheten som du kan bruke som rekvisitt eller å dekke deg til når du slapper av på slutten.
Bli med i en online online klasse
Siden pandemien har yogalærere gått tilbake til å holde live online-kurs. Disse fungerer på samme måte som gruppetimer, men du må sette opp en plass i hjemmet ditt. Velg en del av et rom som er rotfritt. Sørg for at du har nok plass rundt deg til å strekke armene opp og ut til sidene uten å berøre noe.
Jeg pleier å bruke rekvisitter mye i løpet av timene mine, så det er lurt å ha dem ved siden av deg i begynnelsen av timen. På denne måten trenger du ikke å forsvinne og søke etter dem under økten.
Du blir bedt om å fylle ut et kort helsespørreskjema før du går på kurs sammen med meg. Når du er ferdig, vil du bli sendt lenken til Zoom-møtet før klassen. Det anbefales å være med ti minutter før starten for å sikre at du er synlig på webkameraet.
I løpet av den direkte online timen vil jeg øve med deg for å demonstrere stillingene, men jeg vil også holde øye med hver enkelt for å sikre at de er trygge. Ingen andre kan høre deg når du øver, da alle deltakerne vil bli dempet og ingen andre kommer til å se på deg heller! Ettersom jeg ikke kan være fysisk i rommet med deg, må du lytte til kroppen din nøye, og hvis noe ikke føles riktig, ta variasjonen som tilbys eller sett den ut.
Noe annet jeg burde vite?
Kropp // Yoga ser lett ut, men noen av stillingene er vanskelige. Bruk rekvisitter når du trenger å gjøre stillingene tilgjengelige for deg. Husk at yoga er der for å redusere stressnivået, så ikke tving kroppen til noe den ikke er klar for. Dette vil bare stresse kroppen din mer ut. Nærm deg din første klasse med et åpent sinn, du kan bli overrasket over hva som kommer opp for deg. Jo mer du trener, jo mer vil du oppleve fordelene, så prøv å gjøre dette til en daglig rutine. Du kan for eksempel merke strekningene på slutten av løpeturen.
1. Åpne ryggen på beina
Stå med føttene hofteavstand, plasser blokkene foran deg, skulderavstand fra hverandre. Ta hendene dine mot blokkene og sørg for at håndleddene dine er stablet under skuldrene. Forleng brystet fremover og skuldrene vekk fra ørene. Ta så mye høyde under hendene som du trenger for å holde beina rette. Hold et øyeblikk, pust dypt.
2. Lag plass i brystet og skuldrene
Liggende på magen, ta hendene på hver side av brystet, albuene fra gulvet. Du kan vri fingrene litt ut for å bidra til å bringe albuene inn i ribbeina. Trykk inn i toppen av føttene, løft knærne fra gulvet, løft kjønnsbenet opp og ned i magen. Trykk forsiktig inn i hendene og løft brystet fremover og oppover. Ta et par dype pust og kom ned.
3. Ta en mild vri
Sitt i en tverrbeinet stilling, kryss leggen med anklene under knærne. Dette betyr at føttene dine må være lenger borte fra hoftene enn du normalt kan sitte hvis du er tverrbeina. Hvis knærne er høye, sett deg på kanten av en pute eller en yogablokk. Dette vil bidra til å avlaste hofter og knær ned mot gulvet. Ta så mye høyde under baken som du trenger for å gjøre dette behagelig for deg. Ta venstre hånd bak deg, høyre hånd på venstre lår eller kne og vri til venstre side. Pust noen få puster, og gjenta, vrid til høyre.
4. Hvil i utvidet barns stilling
Kom til en firehjuls stilling, før store tær sammen og holder knærne fra hverandre. Senk baken mot hælene. Hvis baken ikke får kontakt med hælene, må du plassere en pute eller blokk under lårene. Strekk armene fremover og kom til fingertuppene. Beveg skulderbladene nedover ryggen. Pannen din kan nå gulvet, men hvis ikke, støtt den med tepper eller en blokk for å sikre at nakken forblir avslappet. Ta noen minutter her, så ta deg opp.
Teknologi for yoga
Som Kat Bayly har forklart, trenger du veldig lite utstyr for å starte en yoga-praksis, men det er noe teknologi som kan gjøre det lettere å komme i gang.
Hvis du deltar i en online yogakurs, trenger du et webkamera slik at instruktøren kan se og sørge for at du er trygg. Vårt foretrukne webkamera er Logitech StreamCam takket være elektronisk bildestabilisering og ansiktssporing (flott for å holde bildet jevnt og fokusert mens du beveger deg), pluss smart eksponering og 1080p-oppløsning.
Hvis Logitech StreamCam er litt utenfor din prisklasse, anbefales også Microsoft LifeCam HD-3000. Igjen har den autofokus for å sikre at du er godt synlig for instruktøren din, og den kan monteres på et stativ hvis det ikke er praktisk å få den klippet til den bærbare datamaskinen. Eksponeringen skifter dynamisk for å passe til skiftende lysforhold. For flere alternativer, sjekk ut vår fulle guide til de beste webkameraene.
Treningssporere er hovedsakelig designet for aerobe aktiviteter som sykling, løping, turgåing og svømming, og kan ikke gi for mye hjelp når det kommer til yoga (de kan faktisk være en distraksjon). Imidlertid, hvis du deltar i en spesielt intens økt, kan du være interessert i å se en oversikt over pulsen din, og et estimat på hvor mange kalorier som ble brent i løpet av økten.
Du trenger ikke en dyr smartklokke for dette, og et grunnleggende aktivitetsbånd vil gjøre jobben perfekt. Honor Band 5 er en av de rimeligste treningssporerne som er tilgjengelig i dag, og tilbyr både aktivitet og søvnsporing, med en maksimal batterilevetid på 14 dager med lett bruk.
Xiaomi Mi Band 4 er et annet godt valg som er veldig rimelig. Det er ikke den flotteste treningssporeren, men kan spore pulsen din gjennom hele yoga-øvelsen og kan vare opptil en måned mellom ladningene.
Interessert i noe litt mer høyteknologisk? Yoganotch er et 'smart yoga'-system som bruker et sett med sensorer på kroppen din for å gi tilbakemeldinger og råd når du beveger deg gjennom en yogakurs, og hjelper deg med å holde deg trygg og forbedre din holdning. Sensorene klipses på elastiske stropper eller klærne dine, og skaper en 3D-visualisering av kroppen din.
Hvis du trenger å gjøre noen rettelser, vil en lydinstruksjon gi deg råd om hva du skal gjøre, og fortelle deg når du har fått det riktig. Yoganotch-appen er bare tilgjengelig for iOS så langt, men en Android-versjon er i ferd med å fungere.
Yoganotch-settet (inkludert bevegelsessensorer med ladestativ, bærbare stropper, telefonstativ og alt annet som er nødvendig for å komme i gang) er tilgjengelig til en rabattert pris på $ 199 (ca. £ 150, AU $ 300) når du bruker kupongkoden lansering.
- Ta en titt på guidene våre til de beste tilbudene på tredemøller og motorsykkel