Hvor mye tid tror du du bruker på telefonen hver dag?
Den gjennomsnittlige personen klokker opp 3 timer og 19 minutter skjermtid hver 24. time, ifølge data fra 2022-2023 fra tidsstyringsappen Rescue Time. Men de 20 beste prosentene av smarttelefonbrukere bruker 4,5 timer på telefonene sine hele dagen - og vi vil satse på at det har økt de siste 12 månedene.
Når du vurderer hva du bruker telefonen til - inkludert å stille inn alarmer, sjekke sosiale medier, se på værmeldinger, bekrefte busstider, lytte til podcaster, bla gjennom Instagram, sende meldinger og holde deg oppdatert med WhatsApp-gruppene dine - det er fornuftig du bruker mye tid på å bruke den.
Nå er det mer sant enn noensinne. Med mange som jobber hjemmefra og tilbringer mesteparten av tiden innendørs på grunn av bekymringer for Covid-19, sjekker de telefonene sine for kunngjøringer og nyhetsoverskrifter, i tillegg til å bruke sosiale medier og meldingsapper for å få kontakt med venner og familie.
Mange av oss vet at det kan føles nesten umulig å bekjempe tvangen til å sjekke telefonene våre til de beste tider - selv når det ikke er en pandemi å bekymre seg for.
Så hva er svaret? Du kan følge råd for å få en 'dum' telefon eller skjule smarttelefonen i en låst skuff og la den være i fredag i flere dager. Men for de fleste er det sannsynligvis litt for vanskelig, om ikke uholdbart for ditt tilkoblede liv.
Dessuten er forholdet ditt til smarttelefonene dine kompliserte. Monteringsforskning kan antyde at overdreven skjermtid kan forårsake stress, dårlig søvn og ødelegge fokuset ditt. Men det er mange gode ting telefonen din kan gjøre også. Det er en kilde til underholdning, forbindelse, moro, arbeid, en livline til venner og familie, og så mye mer.
Studier har også funnet at forbindelsen din til smarttelefonen din kan være et komfortteppe i stressende tider, og å bli skilt fra det kan føre til ekte separasjonsangst - så kanskje det ikke er på tide å gå på en fullstendig digital avgiftning.
Men det er noen enkle, enkle trinn du kan ta akkurat nå for å begynne å begrense tiden du bruker på å se på telefonen din - noe som kan få deg til å føle deg litt roligere og gi deg tid til å fokusere på jobb, virkelige forbindelser og hobbyer.
Bli ekte
Før du begynner å bekymre deg for hvor mye tid du bruker på telefonen din (i tillegg til alt annet du bekymrer deg for akkurat nå), bør du kanskje få litt perspektiv.
Det er mange apper som vil fortelle deg hvor ofte du bruker telefonen, hvor lenge og hvilke apper som er den største tiden din.
Vi anbefaler å bruke Screentime-innstillingene på telefonen din hvis du er en iPhone-bruker, eller alternativt, prøv en app som Mute eller Moment, som måler alt du gjør på telefonen din og presenterer resultatene for deg i lettfattelige grafer .
Snu telefonen til gråtoner
Tristan Harris, tidligere Google-designetiker, grunnla The Center for Humane Technology. Denne ideelle organisasjonen er dedikert til å flytte tanken bak teknologien, slik at den gagner oss alle i stedet for å gjøre oss usunn avhengige av den.
Organisasjonen anbefaler alle slags handlinger for å adressere smarttelefonkontrollvanen din, og en av favorittene våre er å kvitte seg med fargene fra telefonen.
De fargerike ikonene til favorittappene dine, i tillegg til de røde varslene deres, fyrer opp hjernen din hver gang du ser dem. Fjern fargen, og kanskje fjerner du noen av oppfordringene til å sjekke sosiale medier og meldingssider ganske så mye. Hvis det høres ut som å suge fargen og moroa rett ut av telefonen din, er det akkurat det den gjør.
De fleste smarttelefoner har en måte å enkelt slå telefonen til gråtoner og bytte den tilbake til farge når du vil.
Hvis du bruker en iPhone, går du til Innstillinger> Tilgjengelighet> Skjerm- og tekststørrelse> Fargefiltre, og finn gråtoner og merker av i avmerkingsboksen.
Hvis du bruker en telefon som kjører Android 10, må du legge til hurtig tilgangsknappen i varselskyggen. For å gjøre det, sveip ned varselskyggen to ganger. Deretter ser du en redigeringsknapp nederst til venstre. Deretter ser du en gråtoneflis som du må dra til den øverste halvdelen av skjermen. Trykk på tilbake-knappen og du er ferdig. Nå kan du slå Gråtoner av og på enkelt.
Det er også en ekstra bonus: gråtoner kan gi batterilevetiden et løft.
Bare hold nyttige apper på startskjermen (nei, Instagram teller ikke)
Et annet forslag fra The Center for Humane Technology er å beskjære apper fra startskjermen. Dette kan fjerne noe av fristelsen til å sjekke de som suger opp mesteparten av tiden din.
For å gjøre dette må du sørge for at startskjermen er fylt med nyttige apper du bruker ofte, som Google Maps, Kalenderen eller Uber. Sett alt annet i en mappe. Klart det bare tar noen få ekstra trykk for å komme til Instagram, Twitter og WhatsApp. Men den lille avstanden kan utgjøre en stor forskjell.
Sett noen realistiske tidsgrenser
Mange har hørt rådet om å slå av varsler for godt eller å bare se på telefonen din en gang om dagen. Men hvis det virker litt for strengt, implementer du i stedet noen mykere regler for deg selv. For eksempel kan du jobbe i 50 minutter og deretter ta fem minutter å sjekke telefonen din etterpå.
Eller kanskje vil du slå av varsler i hele fire timer mens du får alle viktige oppgaver ut av veien, og så slår dem på igjen senere. Velg en forpliktelse som føles utfordrende - men ikke som om du kommer til å mislykkes i fem minutter.
I tillegg til å sette grenser for når du jobber og når du skal sjekke telefonen din, må du sørge for at du lager en hard regel om hvor lenge du vil sjekke telefonen din.
Apper som Instagram og Twitter er designet for å rulle uendelig. Dette er bevisst fordi det holder deg hekta og ønsker mer. Noe som er farlig, fordi hjernen din leter etter en grunn til å stoppe - men det er ikke en. Derfor er det viktig å gi deg selv en vei ut.
Bruk apper for å hjelpe deg med å slå appavhengigheten din
Ironien om å laste ned flere apper som hjelper deg med å redusere appbruk, går ikke tapt for oss. Men det er mange flotte apper tilgjengelig som kan blokkere tilgang til bestemte nettsteder, hjelpe deg med å fokusere og oppføre deg som en barnepike for å hindre deg i å utsette til du har gjort arbeidet ditt, noe som vil hjelpe deg med å implementere de viktige tidsgrensene vi nevnte ovenfor .
AppDetox-appen overvåker tiden du bruker på telefonen din, og lar deg deretter lage regler basert på din bruk. For eksempel kan du sette en regel for å blokkere tilgang til en bestemt app på bestemte tidspunkter av dagen. Eller du kan angi en tidsbegrensning, som er nyttig for å stoppe Instagram-rulling i flere timer av gangen.
Siempo fungerer på en lignende måte, og gir deg kontroll over hva du har tilgang til og når. Vi liker batchvarslingsfunksjonen, som ikke blokkerer varsler, men i stedet pakker dem sammen og sender dem til deg med forhåndsdefinerte intervaller.
Prøv Space for en minimal måte å oppmuntre til fokus. Den bruker enkle animasjoner for å minimere distraksjoner og sporer hvor mange ganger du tar telefonen eller åpner en annen app.
Forest er en av favorittene våre. Forutsetningen er enkel: hvis du vil fokusere, planter du et virtuelt tre. Treet vokser når du fortsetter med arbeidet ditt og lar telefonen være alene. Treet dør hvis du forlater appen. Dette kan høres dumt ut, men det er en veldig god motivator og praktisk visualisering for å forbedre fokuset ditt over tid.
Hold er en fin vri på en fokusapp og en god ide for de som trenger mer motivasjon for å gjøre positive endringer i vanene sine. Det blokkerer distraksjoner på telefonen mens du jobber, men lar deg deretter samle belønninger og konkurrere med venner og kolleger.
Nøkkelen her er å bare få en eller to nye apper for å hjelpe deg med å bedre administrere tiden din i stedet for å overvelde deg selv med hundrevis.
Fyll hele skjermtiden med noe annet
James Clear, forfatter av vanebyggende bok Atomic Habits, skriver "Du eliminerer ikke en dårlig vane, du erstatter den." Dette er viktig når det gjelder skjermtid. Så du må spørre deg selv: hva skal jeg gjøre i stedet for å sjekke Instagram 50 ganger om dagen?
Clear forklarer at årsaken til at det å erstatte en dårlig vane med en god er så viktig er at dårlige vaner gir oss noen fordeler - det er derfor råd som "bare ikke gjør det!" fungerer sjelden. Han foreslår at du bytter ut en dårlig vane med en ny vane som gir deg en lignende fordel.
Clear bruker eksemplet på røyking: “Hvis du røyker når du blir stresset, er det en dårlig plan å‘ bare slutte å røyke ’når det skjer. I stedet bør du finne på en annen måte å takle stress og sette inn den nye oppførselen i stedet for å ha en sigarett. "
"Hvis du forventer at du bare skal kutte ut dårlige vaner uten å erstatte dem," skriver Clear. "Da har du visse behov som ikke blir oppfylt, og det blir vanskelig å holde seg til en rutine med" bare ikke gjør det "veldig lenge."
Derfor er hans første skritt i å bryte en dårlig vane å tenke på hva vikaren vil være og planlegge den på forhånd.
For eksempel, kanskje du sjekker Instagram noen ganger for å slappe av, så i stedet kan du åpne en meditasjonsapp og gjøre en guidet kroppsskanning i 10 minutter. Eller kanskje du sjekker Instagram for å få en dose farger og kreativitet, noe som betyr at du kan hente en bok, en tegneserie eller til og med en penn og tegne neste gang du føler lyst til å bla.
Vil du holde deg til disse planene hver gang? Sannsynligvis ikke, men å komme på andre måter å oppfylle behovene du får fra telefonen din er vel verdt tiden din.
Gå lett på deg selv
Ta for all del noen skritt for å begrense skjermtiden. Spesielt hvis du, som mange mennesker, har lagt merke til at du føler deg mer engstelig etter å ha rullet gjennom sosiale medier eller lest nyhetene. Men gå lett på deg selv også.
Det er ingen overraskelse at folk har telefonene sine i timevis om dagen. Tross alt har favorittappene dine blitt designet av de lyseste hodene innen teknologi for å få deg til å komme tilbake for mer (og mer og mer).
Å bryte en vane som å sjekke telefonen noen få minutter vil ta tid og energi. Det er greit hvis du ikke ser mirakler over natten, og det er også greit å føle deg for redd for å holde deg borte fra nyhetene akkurat nå.
Dette kommer til å ta tid. Jeg er sikker på at hvis alle virkelig prøvde, kunne de alle legge telefonene sine i en skuff en dag og hvite knekte hele veien. Men det hjelper ikke på sikt.
- De beste meditasjonsappene: Øv oppmerksomhet med Headspace, Calm og mer