Når du har et lite vindu å trene i og ikke har lyst til å hoppe på en tredemølle, ta vektene eller gjøre en HIIT-klasse foran TV-en, kan du gå på en innendørs sykkel og få den treningen hit i stedet.
Den gode nyheten er at du ikke trenger å bruke enorme mengder tid i den stasjonære salen for å føle fordelene med en god innendørs sykkeltrening. Faktisk, hvis du har mindre enn en time å leke med, har du de riktige treningsøktene til din disposisjon og det ideelle sykkeloppsettet i din valgte smertehule, så bør du være god å gå.
Så hvordan får du mest mulig ut av den tiden på innendørs sykkelen? Vi spurte trenere og trenere om deres tips om hvordan du kan gjøre nettopp det og få noen økter du kan jobbe med på den tiden på sykkelen din.
Hold deg til en plan og vær realistisk
Det er rådet fra Matt Rowe, som er hovedtrener i Rowe & King og er medvert på Zwift PowerUP Cycling Podcast. "Å ha en plan gir struktur i treningen din og holder deg ansvarlig," sier Rowe. Han la til at det å komme inn på riktig tankesett og se på lang sikt er viktig også her.
“Prøv å finne den blandingen av innendørs sykling og IRL-ridning som fungerer for deg og dine andre livsforpliktelser (familie, jobb, sosialt osv.). Du ønsker å etablere en realistisk sykkel - livsbalanse som du kan opprettholde på lang sikt. Bare husk at innendørs trening er enormt tidseffektiv og skremmende effektiv. Du trenger ikke å bruke timer og timer på å trene i kulde, vått og mørkt. Du kan oppnå mye via innendørs trening. ”
Få riktig oppsett
Sykkelen er hovedkomponenten og å få ting på rett sted er en av de viktigste tingene å gjøre. "Din setehøyde skal være omtrent rundt hoftehøyde," forklarer Dani Dellarco, en spinninstruktør med den interaktive produsenten av treningsutstyr Echelon Fitness. "Du vil være i stand til å utvide beinet ditt helt i pedalslaget uten å strekke deg for mye i bunnen."
Du må tenke på de andre tingene som vil være nyttige å ha til din disposisjon og nær hånden når du blir svett. Matt Rowe sier at det å investere i en fan er et lurt grep. Selv om det er fysiologiske fordeler ved å manipulere treningsmiljøet ditt for å gjøre det veldig varmt (redusere luftstrømmen og ikke bruke en vifte), er det også ulemper. Alt i betraktning, for de aller fleste ryttere, anbefaler jeg at du holder deg kult. Du vil kunne produsere mer kraft og bli sterkere raskere. ”
Innendørs sykkel trening for å få deg i form på 50 minutter
Nå som du har fått rådene, er det på tide å finne ut nøyaktig hva du skal gjøre med den tiden på innendørs sykkelen. Vi ba ekspertene våre om å gi de treningsøktene som kan passe inn i det 50-minutters vinduet.
Trening bør være grei å bruke på de fleste innendørssykler, selv om du kanskje ser en referanse til RPM og RPE. RPM står for omdreininger per minutt og er relatert til pedal- eller sykkelhastighet. Tallet som vanligvis går foran, indikerer hvor mange ganger en pedal gjør en full revolusjon på ett minutt.
RPE er også kjent som frekvens for opplevd anstrengelse, og gjelder en skala som brukes til å indikere innsatsnivåer. Den skalaen går fra 1 til 10, med 1 som betyr at du ikke gjør noe på sykkelen, til 10 er en 100% sprint.
Du kan se en oversikt over skalaen her for å få en bedre forståelse av innsatsnivåene som kreves i treningsøktene beskrevet nedenfor.
1. Sweet spot trening
Fra Zwift
Treningsvarighet: 35 minutter
• 5 minutter fra 4/10 til 8,5 / 10 RPE
• 4 x 5 minutter ved 9/10 RPE
• 5 minutter ved 8/10 RPE
• 5 minutter fra 7/10 til 8/10 RPE
2. Pyramiden
Fra Olivia Neely på Starks Fitness
Treningsvarighet: 50 minutter
Varme opp: 6 minutter ved 4-6 RPE
Pyramideskala (minutter med intensitet; RPE 7-9):
• 5 minutter på / 1 min hvile
• 4 minutter på / 1 min hvile
• 3 minutter på / 1 min hvile
• 2 minutter på / 1 min hvile
• 1 minutt på / 1 min hvile
• 2 minutter på / 1 min hvile
• 3 minutter på / 1 min hvile
• 4 minutter på / 1 min hvile
• 5 minutter på / 1 min hvile
• Gjenoppretting: 6 minutter ved 4-6 RPE
3. The Wringer
Fra Zwift
Treningsvarighet: 43 minutter
• 8 minutter fra 3/10 til 10/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 2 minutter og 40 sekunder ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 2 minutter og 35 sekunder ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 2 minutter og 30 sekunder ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 2 minutter 25 sekunder ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 2 minutter og 20 sekunder ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 2 minutter og 15 sekunder ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 2 minutter og 10 sekunder ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 2 minutter 5 sekunder ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 2 minutter ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 1 minutt og 55 sekunder ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 1 minutt og 50 sekunder ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 5 minutter fra 4/10 til 3/10 RPE
4. Intervaller og stigningsbasert trening
Fra Dani Dellarco, spinninstruktør ved Echelon Fitness
Treningsvarighet: 45 minutter
Varme opp: 5 minutter ved middels intensitet
9 minutters hastighetsintervaller bestående av:
• 1 minutt moderat intensitet ved 80-90 RPM
• 1 minutt med hard intensitet ved 90-100 RPM
• 1 minutt med full ut intensitet ved 110-110 RPM
• Gjenta to ganger
6 minutter med stigninger i åsen kommer ut av salen for å klatre
• Legg til 60-70 RPM slik at beina dine er sakte
• Hold hoftene rygg og skuldre avslappet og løs grep på styret
• Hvert minutt klatrer inn og ut av salen
3 minutter med tunge stigninger
• Legg til motstand for å redusere beina, rundt 55-60 RPM
• Kjør stødig ut av salen så lenge
• Unngå å gå langsommere enn 50 RPM
5 minutter med spyling
• Senk RPM til 80
• Seks spurter totalt
• Første sprint ved 80 o / min i 30 sekunder, deretter 30 sekunder helt ut
• Gjenta seks ganger
3 minutter med aktiv restitusjon (kjør i lett tempo)
6 minutter bakkeklatring presset
• Kjør ut av salen i ett minutt ved 60-70 RPM
• Slipp inn i salen, trykk RPM så hardt du kan i 30 sekunder
• Gjenta 4 ganger
3 minutters hastighetsintervaller
• 1 minutt middels intensitet på rundt 80-90 RPM
• 1 minutt skyve RPM opp økningsintensitet (rundt 90-100)
• Trykk ut 1 minutt rundt 110-110 RPM
3 minutter nedkjøling (kjør lett med turtall, hold beina i bevegelse og la pulsen komme ned)
- De beste treningssporerne: finn din ideelle treningspartner
