Det er en endeløs strøm av treningsøkter du kan velge mellom på vanlig måte, fra dansekardio og løping til vektløfting og sykling. Hver av dem kommer med en god del av fordelene og utfordringene, men hvis du er ute etter en treningsmodalitet som garantert får pulsen opp og får deg til å smile, se ikke lenger enn innendørs sykling.
Ikke bare hjelper innendørssykling til å øke kardiovaskulær kondisjon, og hjelper hjertet og lungene til å jobbe bedre på overtid, men det påvirker ikke. Med andre ord, hvis du har å gjøre med noen skader som hindrer deg i din vanlige rutine, kan takling av noen økter på sykkelen gi kroppen din den utsettelsen den trenger, og uten slagkreftene.
Det er mange forskjellige innendørssykler å velge mellom, inkludert turbotrenere som brukes med din vanlige sykkel, snurrsykler som lar deg tråkke mot forskjellige motstandsnivåer med vekt på hastighet og smarte sykler som kan gjøre begge deler - nøyaktig gjenskape følelse av landeveissykling, eller la deg delta i en intens spinnøkt.
"Spinnsykkelen er et flott stykke treningsutstyr fordi det tilbyr en kondisjonstrening, men også styrkeoppbygging i beina," sier Lauren Wilson, NASM CPT og Senior Master Instructor for CycleBar. "Det har også lite innvirkning, så det er lett på leddene og skaper ikke mye slitasje på kroppen."
Klar til å komme inn i salen? Før du gjør det, noen få ting å merke seg: For det første gjør de fleste innendørs sykler det mulig for brukere å 'klippe inn', eller sykle iført sykkelspesifikke sko som fester seg direkte på pedalene. Innklipping hjelper deg med å utnytte musklene dine bedre og få mer slag ut av treningen.
For det andre er det to ting du kan kontrollere på en spinnsykkel: Motstanden og hastigheten du beveger bena på. Motstanden styres av en liten knott mellom bena. Jo mindre motstand, desto raskere vil tråkkfrekvens - eller hastighet - være. Dette blir ofte artikulert i RPM - eller rotasjoner per minutt. En raskere RPM vil være nord for 75, mens en lavere RPM (med tyngre motstand) kan være mellom 40 og 65.
For en smart sykkel har du mange flere alternativer. Sjekk instruksjonene for å finne ut hvordan du stiller sykkelen din slik at du kan justere motstanden manuelt mens du er på farten, men disse har fordelen av å kunne forhåndsprogrammere økter på forhånd.
Hvis du virkelig ikke vil berøre knotten og bare fokuserer på å pumpe ut så mange watt som mulig, kan du koble de fleste smarte sykler til en plattform som Zwift for å få motstandsendringer i sanntid eller kraftigere enheter vil ha skjermer ombord slik at du kan lage din egen perfekte treningsøkt.
Her tilbyr eksperter sykkeløkter basert på dine individuelle mål - eller hvilken smak du har lyst til den aktuelle dagen.
Målet ditt: utholdenhet
Treningen: Tretti minutter på sykkelen, svingende mellom 60 RPM og 80 RPM med middels til tung motstand.
Eksperten sier: "Når du trenger å jobbe med utholdenheten din, er rytmebasert sykling veien å gå," sier Dan Cooney, medstifter av Torrent Cycle. "Å ri på rytmen til musikken gjør at selv de lengste treningsøktene går forbi med et blunk, og klatring til den perfekte sangen vil helt sikkert få frem din beste ytelse."
Målet ditt: slå bakkene
Treningen: Tretti minutter på sykkelen, med fire 'hill climbs' blandet inn. Hver bakkeklatring kan vare 3:00 til 4:00 (eller varigheten av en enkelt sang på en spilleliste), og motstanden skal være høy. Etter intervallet, legg ut bena ved å senke motstanden og ta opp kadens, nord for 90 RPM.
Eksperten sier: "Det er ingen større tilfredshet enn å komme til toppen av en bakke etter en lang, vanskelig klatring, men trening for å klatre kan være skremmende," sier Cooney. “Når bakken fortsetter, vil du oppdage at kroppen din begynner å bevege seg med rytmen. Du kontrollerer hvor mye motstand du legger til, som lar deg bygge opp til tyngre og tyngre stigninger når du blir sterkere. ”
Ditt mål: hjertepumpende intervaller (1)
Treningen: Fem minutters oppvarming for å få muskelen varm, etterfulgt av en synkende stige med intervaller - alt utført med motstand mot lys til medium:
Eksperten sier: "For noen kan et totalintervall være mellom 75 og 100 RPM," sier John Fawkes, NSCA-sertifisert personlig trener og sertifisert ernæringsrådgiver. “Jo mer avansert du er, jo høyere kan du også øke sykkelens motstandsnivå. HIIT-treningsøkter som dette gir deg massevis av penger. Når du er ferdig riktig, trenger du bare å bruke opptil 20 minutter på å trene for å høste fordelene. Det er en fin måte å introdusere folk til å trene kontinuerlig når tidsforpliktelsen virker overveldende. ”
Ditt mål: hjertepumpende intervaller (2)
Treningen: Ti minutters oppvarming, etterfulgt av fire skudd på 30 sekunders innsats med lett motstand - hviler 30 sekunder mellom hver. Utfør deretter 20 bursts med 30 sekunders innsats mellom 90 og 110 RPM, med middels motstand.
Eksperten sier: “Hvis du må, skifter du til et lettere gir for å opprettholde RPM i det andre intervallet, det er OK. Bare ikke la intensiteten i intervallet synke, ”forklarer Wilson. “Ved å dele opp kraftintervallene i korte 30 sekunders segmenter, med relativt kort restitusjon, er du i stand til å optimalisere VO2 max med bedre resultater og forbedret muskelgjenopprettingstid. I tillegg vil endorfinene øke, og du vil sannsynligvis oppleve mental klarhet og forbedret energi. "
Målet ditt: å ha det gøy
Treningen: Fem minutters oppvarming for å få muskelen varm, etterfulgt av en spilleliste med fire sanger som inkluderer favorittspillene dine. Prøv å velge sanger som varierer i RPM, så - tenk en som er på 60-tallet, en på 80-tallet, en på 90-tallet og en rundt 105 eller eldre!
For koret til hver sang, ri ut av salen. Når du kommer til den siste sangen, er det bare å ta opp tråkkfrekvensen din så raskt som mulig under koret, og holde den i salen.
Eksperten sier: "Hvis du virkelig liker treningen din, er det mer sannsynlig at du fortsetter med den," sier Emily Abbate, en ACE-sertifisert trener og tidligere spinncoach ved Swerve i New York. “Prøv lykken i en annen posisjon ved å ta den opp og ut av salen under koret, og sørg for å holde skuldrene tilbake og ned og kjernen engasjert. Hvis du strammer opp kjernen din, reduseres spretten mellom pedalslagene, og får alt til å føles mer flytende. I den siste sangen, kjør den hjem, og vær stolt av deg selv fordi du dukket opp til sykkelen i utgangspunktet. ”
- De beste treningssporerne du kan kjøpe i dag
TechRadar opprettet dette innholdet som en del av et betalt partnerskap med Wattbike. Innholdet i denne artikkelen er helt uavhengig og gjenspeiler utelukkende den redaksjonelle oppfatningen av.
